Uyku Hijyeni

UYKU HİJYENİ

Yatma saatinin sürekli olarak değişkenlik göstermesi, uyku –uyanıklık döngüsünün bozulmasına ve zaman içinde istenilen saatte uyuyamama veya istenilen saatte uyanamamaya neden olur. Kişi, uyku özelliklerini bilerek, gerçekçi olan bir yatma zamanı belirlemelidir. Örneğin baykuş özelliği gösteren yani 00.00’dan önce uykusu gelmeyen bir kişinin saat 22.00 de yatması gerçekçi olmamakla birlikte uzun vadede uykusuzluk hastalığını da tetikleyebilir. Ya da tavuk özelliği gösteren bir kişi, sosyal kaygılar ile yatma zamanını 00.00 olarak belirlememelidir.

• - Yatak odasının ısısının ne sıcak ne de soğuk olmamasına dikkat edin
• - Yatak odasının karanlık ve sessiz olmasını sağlayın
• - Yatağı sadece uyku ve cinsel yaşam için kullanın
• - Yatakta televizyon izlemeyiniz, kitap okumayın
• - Yatağa gitmeden ılık bir duş almak, bir bardak ılık süt içmek çoğu zaman uykuya dalmayı kolaylaştırır
• - Gündüzleri güneş ışığından yararlanın, gün içinde evde kapalı kalmayın
• - Haftada en az üç gün yarım saatlik yürüme, jimnastik gibi hafif egzersizler yapın
• - Yatağa gitmeden hemen önce ağır egzersizler yapmayın, vücut ısısının artması melatonin üretimini durdurur ve uykusuzluk tetiklenir
• - Vücudunuzda adrenalin salınımını artıracak heyecanlı filmler ya da oyunlarla vakit geçirdikten hemen sonra yatağa gitmeyin, mümkünse uyku öncesi sakinleştirici uğraşılar bulun

Uyuyamıyorsanız yatakta dönüp durmayın, yataktan çıkın Tüm şartlar sağlandığında, uykuya dalamama söz konusu ise uykuya dalma çabasından kaçınmak gerekir. Herhangi bir uyku hastalığı olmayan sağlıklı bir insanda, yattıktan 20–30 dakika sonra uyku başlar. Bu sürenin uzaması durumda, uyumak için yatakta kalma ve uyuma çabası uyku başlangıcını daha da ileri saatlere kaydırır. Bu durumda yapılması gereken, yatak odasını terk etme ile birlikte istenilen ancak zihni çok fazla uyarmayan aktivitelerde bulunmaktır. Örneğin, salona geçerek, ışık açmaksızın, zihni uyarmayan programlar izleme veya zihni uyarmayan dergiler karıştırma denenebilir. Burada dikkat edilmesi gereken durum fiziksel ve ruhsal gevşemeyi sağlama ve asla zihni uyarmamaktır. Uyku geldiğinde, yatak odasına dönülebilir veya uyku tekrar kaçarsa, kanepede uyunabilir.

Uykuya dalmayı kolaylaştırması için alkol almayın, çoğu zaman işe yarar ancak sürdürülebilirliği yoktur. Ayrıca anksiyete bozukluğu gibi rahatsızlıklarınız varsa alkol gereksiniminiz her geçen gün, ay artabilir ve bağımlılık riski ortaya çıkar

Yatağa çok aç ya da tok karnına gitmeyin

Akşamları hafif yemek yeyin ve uyku ile yemek arasında 3-4 saat zaman bırakın

Akşam saatlerinden itibaren kolalı ve kafeinli gıdalar tüketmeyin (çay, kahve, çikolata, kola gibi)

Gün içinde 12.00–14.00 arasında, otuz dakikayı geçmeyen kısa süreli uyku, normal bir uyku –uyanıklık ritmi için çok önemli bir unsurdur. Öğlen uykusunun 30 dakikayı aşmayacak şekilde uyunması hem beyinsel hem de fiziksel sağlık için çok önemlidir. Ancak öğlen uykusu hiç bir zaman 14.00’den sonraya bırakılmamalıdır. Zira bu durumda o gece uykuya dalma problemi yaşanabilir.

Doktorunuza danışmadan uyku ilacı almayın